Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος παίζει καίριο ρόλο στη διατήρηση της υγείας του καρδιαγγειακού μας συστήματος . Μάλιστα, το 2022 η American Heart Association προσέθεσε τον ύπνο στη λίστα με τους 8 πλέον βασικούς παράγοντες που επηρεάζουν την καρδιαγγειακή υγεία. Οι λοιποί παράγοντες αυτής της λίστας περιλαμβάνουν την έκθεση σε νικοτίνη, τη φυσική δραστηριότητα, τη διατροφή, το σωματικό βάρος, τη γλυκόζη του αίματος, τη χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση. Ενδιαφέρον προκαλεί το γεγονός ότι περισσότερα από το 80% των καρδιαγγειακών συμβαμάτων, όπως είναι το έμφραγμα του μυοκαρδίου, οι αρρυθμίες και η στεφανιαία νόσος, μπορούν να προληφθούν μέσω αλλαγών στο lifestyle και έλεγχο των γνωστών παραγόντων κινδύνου.
Oι ενήλικες έχουν ανάγκη κατά μέσο όρο 7-9 ώρες ύπνου το εικοσιτετράωρο. Όσον αφορά στα παιδιά και τους εφήβους, η ιδανική διάρκεια ύπνου έχει υπολογιστεί ότι κυμαίνεται σε 10-16 ώρες (ανά εικοσιτετράωρο) για ηλικίες 5ετών και λιγότερο, 9-12 ώρες για ηλικίες 6-12 ετών και 8-10 ώρες για ηλικίες 13-18 ετών. Ως βραχεία διάρκεια ύπνου (short sleep duration SSD) ορίζεται διάρκεια μικρότερη από 7 ώρες τη νύχτα. Φαίνεται να επηρεάζει το 33% των ενηλίκων στις Ηνωμένες Πολιτείες Αμερικής και σχετίζεται με αυξημένη θνητότητα.
Πέρα από τη διάρκεια του ύπνου, πολύ σημαντική για την υγεία του καρδιαγγειακού μας συστήματος, φαίνεται να είναι και η τήρηση ενός σταθερού προγράμματος ύπνου. Σε κλινική μελέτη που παρακολούθησε ενήλικες για 5 χρόνια, φάνηκε ότι αυτοί που δεν είχαν σταθερό πρόγραμμα ύπνου, είχαν σχεδόν διπλάσια πιθανότητα να αναπτύξουν καρδιακά νοσήματα, σε σχέση με αυτούς που ακολουθούσαν σταθερό πρόγραμμα. Δεν είναι απόλυτα κατανοητό γιατί η έλλειψη σταθερού προγράμματος επηρεάζει την καρδιά. Ωστόσο, γνωρίζουμε ότι μπορεί να διαταράξει τους κιρκάδιους ρυθμούς. Η καρδιακή συχνότητα, η αρτηριακή πίεση και άλλα στοιχεία της καρδιαγγειακής λειτουργίας διαφοροποιούνται κατά τη διάρκεια του εικοσιτετραώρου και μπορεί να διαταραχθούν από έλλειψη προγράμματος στον ύπνο.
Ο ύπνος αλληλεπιδρά με τους υπόλοιπους προδιαθεσικούς παράγοντες για καρδιαγγειακά νοσήματα. Συνεπώς μπορεί να επηρεάσει την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος άμεσα ή και έμμεσα, επιδρώντας στις επιλογές μας που αφορούν τη διατροφή και την άσκηση. Αναλυτικότερα, μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους ο ύπνος επηρεάζει την υγεία της καρδιάς μας είναι οι παρακάτω.
Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά η αρτηριακή πίεση τείνει να είναι υψηλότερη. Ο ύπνος συμβάλλει στην ρύθμιση ορμονών που σχετίζονται με την αρτηριακή πίεση καθώς και στην ισορροπημένη λειτουργία του συμπαθητικού και του παρασυμπαθητικού μας συστήματος.
Ρύθμιση του στρες. O ύπνος βοηθάει στη μείωση του στρες. Το χρόνιο στρες μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα. Όταν δεν κοιμόμαστε αρκετά το σώμα μας μπορεί να παράγει αυξημένη ποσότητα ορμονών όπως η κορτιζόλη, που απελευθερώνονται σε απάντηση στο στρες. Ακόμη , ο ύπνος βοηθάει στη βελτίωση της διάθεσης. Η έλλειψη ύπνου αυξάνει την ευερεθιστότητα, το άγχος και την κατάθλιψη. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου δημιουργεί δυσκολίες στη συγκέντρωση και στην επίλυση προβλημάτων της καθημερινότητας, γεγονός που μπορεί να αυξήσει το συναισθηματικό στρες.
Διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να συμβάλλει στην αύξηση βάρους που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για στεφανιαία νόσο. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να διαταράξει τα επίπεδα ορμονών που ρυθμίζουν την όρεξη, οδηγώντας σε αυξημένη κατανάλωση υδατανθράκων και γενικότερα ανθυγιεινών τροφίμων υψηλών σε θερμίδες. Επιπλέον, όταν έχουμε κοιμηθεί αρκετά έχουμε περισσότερη ενέργεια για σωματική άσκηση.
Ρύθμιση της χρονιάς φλεγμονής. Ο επαρκής ύπνος μπορεί να βοηθήσει στην ελάττωση της χρόνιας φλεγμονής στον οργανισμό μας καθώς συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων των κυτοκινών. Επιπλέον, συμβάλλοντας στη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους μειώνει την πιθανότητα παχυσαρκίας η οποία συνδέεται ισχυρά με τη χρόνια φλεγμονή.
Προκειμένου να ελαχιστοποιηθούν οι διαταραχές του ύπνου, είναι σημαντικό να έχουμε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου και να δημιουργήσουμε μια χαλαρωτική ρουτίνα προ ύπνου. Καλό είναι να αποφεύγονται οι ηλεκτρονικές συσκευές, όπως η τηλεόραση και τα κινητά τηλέφωνα, στα υπνοδωμάτια, καθώς το μπλε φως που αυτές παράγουν διαταράσσει την παραγωγή μελατονίνης και συνεπώς τον ύπνο μας. Αν παρ’ όλα αυτά σημειώνονται εμμένουσες διαταραχές ύπνου είναι σημαντικό να συμβουλευτούμε έναν ειδικό.
Η προστασία του καρδιαγγειακού μας συστήματος είναι ένα συνολικό lifestyle. Mικρά, καθημερινά βήματα μπορούν να συμβάλλουν αθροιστικά και ουσιαστικά στη διατήρηση της καρδιαγγειακής μας υγείας μακροχρόνια.
